Osa 4: Reseptit vähän k-vitamiiniset vaihtoehdot Marevan ruokavalioon

Kesäkurpitsakeitto (pinaattikeiton korvike)

Ainekset: 

• 1 iso kesärpitsa(n.400 g)
• 1 peruna
• 1 pieni sipuli
• 1 rkl oliiviöljyä tai rypsiöljyä
• 5 dl vettä tai gluteenitonta kasvislientä
• ½ dl kaurakermaa tai kasvikermaa
• suolaa, mustapippuria, ripaus muskottipähkinää
• (Halutessa: keitetty kananmuna annoksen päälle)

Valmistus: 

1. Kuullota sipuli oliiviöljyssä.
2. Lisää kesäkurpitsa ja peruna, sekoita hetki.
3. Kaada vesi tai kasvisliemi, keitä 15-20 min.
4. Soseuta tasaiseksi.
5. Lisää kerma ja mausteet.
6. Tarjoa kananmunan kanssa.

Kaali-porkkana-ananas coleslaw

Ainekset:m

• 4 dl hienoksi suikaloitua valkokaalia
• 1 iso porkkana, raastettuna
• 1 dl ananaspaloja(säilyke tai tuore)
• 2 rkl majoneesia
• 1 rkl maustamatonta jogurttia tai kaurajogurttia
• 1 tl sitruunamehua
• ripaus suolaa ja mustapippuria

Valmistus:

1. Sekoita kaali, porkkana ja ananas kulhossa.
2. Lisää majoneesi, jogurtti ja sitruunanmehu.
3. Mausta suolalla ja pippurilla.
4. Anna maustua jääkaapissa vähintään 30 min ennen tarjoilua.

Paahdettu kukkakaali-porkkanagratiini

Ainekset:

• 1 pieni kukkakaali
• 2-3 porkkanaa
• 1 dl ruokakermaa tai kaurakermaa
• 1 dl mietoa juustoraastetta
• 1 rkl oliiviöljyä
• ripaus suolaa ja  mustapippuria
• (halutessasi ripaus muskottipähkinää tai valkosipulijauhetta)

Valmistus:

1. kuori ja viipaloi porkkanat, pilko kukkakaali nupuiksi.
2. Höyrytä tai keitä kasvikset kevyesti(n.5-7 min), kunnes ovat hieman pehmenneet.
3. Voitele uunivuoka oliiviöljyllä.
4. Levitä kasvikset vuokaan, kaada kerma päälle.
5. Mausta suolalla ja pippurilla tai haluamasi mausteilla.
6. Ripottele juustoraaste pinnalle.
7. paista 200 asteessa uunissa n.25-30 minuuttia, kunnes pinta on kauniin kullanruskea.

Marevan ystävälliset hedelmät ja marjat

omena, banaani, appelsiini, mandariini, päärynä, persikka, nektariini, vesi ja hunajameloni, ananas, mango ja kiivi. Marjoista mansikka, mustikka, puolukka, vadelma, punaherukka, mustaherukka, tyrni, kirsikka ja viinirypäle

Vältettäviä hedelmiä: avokado, karhunvatukka, granaattiomena, karpalo, greippi

Marevan ystävälliset  vihannekset: porkkana, paprika, kurkku, sipuli, peruna, bataatti, maissi, kiinankaali, kukkakaali, sienet, tomaatti ja valkosipuli

Kohtuudella: (kerran viikossa) pinaatti, lehtikaali, rucola, herneet, parsakaali